Váš lepší strava: top 5 změny, aby se

Nemusíte se přepracovat celý svůj jídelníček získat velkou podporu zdraví. Zde je pět jednoduchých změn si můžete dát do akce dnes výsledky s vysokým dopadem.

Jíst z desky (ne z pytle); Vyhnout se okusování v přední části televizoru; Koupit single-sloužit porce; Jezte pomalu těší chutí a vůní každým soustem.

Víš, že ovoce a zelenina jsou dobré pro vás, ale věděli jste, že vyplní polovinu talíř při každém jídle? To je to, co Akademie výživy a intenzivní péče doporučuje, a to z dobrého důvodu: Balíčky s vitamínů, minerálů a vlákniny, ovoce a zelenina vás méně pravděpodobné, že si srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a některých druhů rakoviny.

Váš denní cíl: 2 šálky ovoce a 2,5 šálky vegetariáni.

Zní to jako hodně? “Přemýšlej o nich jíst celý den,” říká Cheryl Forberg, RD, autor chuti Za prvé: Řez kalorií a zvýšit chuť.

Top své ranní vajíčka se salsou (ano, to se počítá!), Oběd na zeleninovou polévku nebo sendvič přelité klíčky, občerstvení na jahoda-banán smoothie, a na večeři přidejte nasekané-up vegetariáni do svého sekaná nebo omáčky.

Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit svou špatnou hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Tím, řezání zpět na potraviny živočišného bázi, jako je máslo, slaninu a untrimmed masa, stejně jako spíž sponky, jako jsou sušenky a krekry, můžete mít tyto na uzdě.

Jíst méně špatných tuků může být stejně snadné jako přepínání z plnotučného mléka se bez tuku mléka, jíst krůtí hamburger místo hovězí burger, a přechod z arašídového másla s nízkým obsahem tuku ořechovým máslem, říká Forberg.

Je potřeba nějaký tuk, samozřejmě. potraviny rostlinného původu, jako je olivový olej, ořechy, semena, a pro avokádo obsahují zdravé tuky, které jsou nezbytné pro energii a růst buněk. Chcete-li přidat další dobré tuky do svého jídelníčku, občerstvení na mandlích namísto čipů, vařit s olivovým olejem namísto másla a začátek svůj sendvič s plátkem avokáda místo sýra.

Také některé druhy ryb (například losos) je vysoká v dobrých-pro-tě omega-3 mastných kyselin. Sdružení Heart doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně.

Pokud je většina z toho, co budete pít každý den není čistá voda (myslím, soda, kávové nápoje, sportovní nápoje a džusy), budete pravděpodobně přetížení na přidané kalorií a cukru. “Lidé si myslí, šťáva bary jsou skvělé, ale pokud máte jumbo neděláte si laskavost,” říká Forberg.

Nemusíte se přepracovat celý svůj jídelníček získat velkou podporu zdraví. Zde je pět jednoduchých změn si můžete dát do akce dnes výsledky s vysokým dopadem.

Víš, že ovoce a zelenina jsou dobré pro vás, ale věděli jste, že vyplní polovinu talíř při každém jídle? To je to, co Akademie výživy a intenzivní péče doporučuje, a to z dobrého důvodu: Balíčky s vitamínů, minerálů a vlákniny, ovoce a zelenina vás méně pravděpodobné, že si srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a některých druhů rakoviny.

Váš denní cíl: 2 šálky ovoce a 2,5 šálky vegetariáni.

Zní to jako hodně? “Přemýšlej o nich jíst celý den,” říká Cheryl Forberg, RD, autor chuti Za prvé: Řez kalorií a zvýšit chuť.

Top své ranní vajíčka se salsou (ano, to se počítá!), Oběd na zeleninovou polévku nebo sendvič přelité klíčky, občerstvení na jahoda-banán smoothie, a na večeři přidejte nasekané-up vegetariáni do svého sekaná nebo omáčky.

Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit svou špatnou hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Tím, řezání zpět na potraviny živočišného bázi, jako je máslo, slaninu a untrimmed masa, stejně jako spíž sponky, jako jsou sušenky a krekry, můžete mít tyto na uzdě.

Jíst méně špatných tuků může být stejně snadné jako přepínání z plnotučného mléka se bez tuku mléka, jíst krůtí hamburger místo hovězí burger, a přechod z arašídového másla s nízkým obsahem tuku ořechovým máslem, říká Forberg.

Je potřeba nějaký tuk, samozřejmě. potraviny rostlinného původu, jako je olivový olej, ořechy, semena, a pro avokádo obsahují zdravé tuky, které jsou nezbytné pro energii a růst buněk. Chcete-li přidat další dobré tuky do svého jídelníčku, občerstvení na mandlích namísto čipů, vařit s olivovým olejem namísto másla a začátek svůj sendvič s plátkem avokáda místo sýra.

Také některé druhy ryb (například losos) je vysoká v dobrých-pro-tě omega-3 mastných kyselin. Sdružení Heart doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně.

Pokud je většina z toho, co budete pít každý den není čistá voda (myslím, soda, kávové nápoje, sportovní nápoje a džusy), budete pravděpodobně přetížení na přidané kalorií a cukru. “Lidé si myslí, šťáva bary jsou skvělé, ale pokud máte jumbo neděláte si laskavost,” říká Forberg.

Voda, na druhé straně, jde dlouhou cestu při podpoře zdraví. Každá buňka v těle potřebuje, aby mohl řádně fungovat. Voda také pomáhá trávení.

Obchodu sladké nápoje vodní zdroje. Usilovat o asi šest až osm sklenic denně. Chcete-li pomoci dosáhnout tohoto cíle, začínat a končit den s vysokou sklenici vody a držet láhev s vodou s vámi v průběhu dne.

Potřebujete více chuti? Drop plátek citronu nebo limetky do skla.

Chtějí snížit břišní tuk, mají více energie a snížit riziko srdečních onemocnění, diabetu typu 2 a některých typů rakoviny? Jednoduše bump svůj příjem vlákniny.

Fiber-bohaté potraviny jako ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, a fazole může také snížit hladinu cholesterolu a zvýšit trávení. Navíc vláknina cítíte plnější déle, což je skvělé pro udržení off kil, říká Jessica Crandall, mluvčí Akademie medicína a intenzivní péče.

Chcete-li získat více vlákniny, nahradit rafinovaných chleby s celozrnné pečivo, zvolte hnědou rýži místo bílé rýže, a přejít na celozrnné těstoviny.

Začněte svůj den s otruby muffin nebo ovesné vločky. Svačinu na jablko, šálek bobulí, nebo popcorn.

Můžete také přidat vlákno do obvyklých potravin. “Posypeme s vysokým obsahem vlákniny obilovin na vrcholu své jogurtu nebo přidat lněné semínko do salátu dát mu chuť pop, stejně jako přínos k vysokým obsahem vlákniny,” říká Crandall.

Dosažení pro menší talíř může být nejjednodušší věc, kterou můžete udělat pro zdravější stravě. Studie Cornell University zjistili, že lidé jedí méně tímto způsobem.

Proč? Je to optický klam. “Vaše mysl je napálil do jíst méně tím, že vizuálně spokojeni,” říká Crandall.

“Ovládací část je dobré pro mnoho různých věcí, ať už je to obezita, vysoká hladina cholesterolu, nebo diabetes,” říká. Pokud se snažíte zhubnout, ovládací část je klíčem.

Další strategie pro udržení svého části pod kontrolou

ZDROJE

Cheryl Forberg, RD, autor, Flavor Za prvé: Řez kalorií a zvýšit chuť s 75 Delicious, zcela přírodní recepty.

Jessica Crandall, RD, mluvčí Akademie medicína a intenzivní péče.

Akademie medicína a intenzivní péče: “jíst správně Nutrition Tips.”

Heart Association: “Ryby a Omega-3 mastných kyselin.”

Mayo Clinic: “Výživa a zdravé výživy.”

Akademie rodinných lékařů: “tuků v potravě:. Co je dobré a co je špatné”

Akademie rodinných lékařů: “Hydratace:. Proč je tak důležité”

CDC: “Voda a výživa.”

Wake Forest Baptist Medical Center: “rozpustná vláknina úder rána do břišní tuk.”

Akademie rodinných lékařů: “Fiber:. Jak zvýšit částku ve vaší stravě”

Cornell University Food and Brand Lab: “Nebezpečí velkých desek:. Pasu, odpad, a Peněženka”

Potřebují pomoc zdravotního pojištění? Odpovědět na několik otázek, aby si své individuální akční plán.